জিমে বা ফিটনেস সুডিওয়েতে গিয়ে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করতে পারলে সব থেকে ভাল। তবে নিত্যদিনের ব্যস্ততায় সব সময় জিম বা ফিটনেস স্টুডিওতে গিয়ে শরীরচর্চা অনেকের পক্ষেই করা সম্ভব হয় না। এদিকে অত্যাধুনিক যন্ত্র ও ওজন সহ ২৪ ঘণ্টা খোলা জিমের সদস্য হওয়াও তেমন সহজ হয়। তবে আপনি চাইলে এই সব অত্যাধুনিক ইকুইপমেন্ট ছাড়াও পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট বাড়িতেই সেরে নিতে পারেন।
বাড়িতেই শরীর টোন করতে কাজে লাগান এই চার রকমের নো ইকুইপমেন্ট ওয়ার্কআউট
ব্রিজ (bridge)
ছবি সৌ:Pexels
ব্রিজ শরীরের পিছন দিকের অংশ কোর(core) ও পোস্টেরিয়ার চেনকে(posterior chain) সক্রিয়ে(activate) করে তোলে। স্ট্রেংথ ওয়ার্কআউটের(strength workout) আগে এই ওয়ার্ম আপ এক্সারসাইজ(warm up exercise) হিসেবে এই ব্রিজ দারুণ কাজের। ব্রিজের জন্য প্রথমে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আসতে আসতে হাঁটু মুড়ে নিন এবং পায়ের পাতা মাটির ওপর শক্ত ভাবে রাখুন। দু’হাত শরীরের পাশে রাখুন। এবার পায়ের পাতায় ভর দিয়ে শরীরের পিছনের অংশ পীঠ ও কোমড় আসতে আসতে উপরে তুলুন। কোমড় পুরোপুরি সোজা রেখে এমন ভাবে তুলতে হবে যাতে গ্লুট মাসেলসে(glutes muscles) চাপ পড়ে। কিছুক্ষণ এইভাবে থেকে আবার আগের পজিশনে ফিরে যেতে হবে। আসতে আসতে এই ভাবে কয়েক সেট ব্রিজ করে নিন।
স্কোয়াট (squat)
ছবি সৌ: Unsplash
স্কোয়াটে(squat) ক্যালোরি(calorie) ঝরে এবং এই কারণে ওজনও কমে। হাঁটু ও গোড়ালির আঘাত কম করে। স্কোয়াটের জন্য দু’টো পা কাঁধ বরাবর দূরত্বে রেখে দাড়ান। এবার আসতে আসতে স্কোয়াটের জন্য ঝুঁকে হাঁটু মুড়ে পীঠ ও কোমড় পিছনের দিকে ঠেলার চেষ্টা করুন। স্কোয়াট পজিশনে স্ট্রং কোর(strong core), হাই চেস্ট(high chest) ও ফ্ল্যাট ব্যক(flat back) ধরে রাখার চেষ্টা করুন। গোড়ালির ওপর জোর দিয়ে আগের পজিশনে ফিরে আসুন।
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক (forearms plank)
ছবি সৌ: Pexels
প্ল্যাঙ্ক হল ফুল বডি এক্সারসাইজ এর জন্য শক্তি ও শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতার প্রয়োজন। এই প্ল্যাঙ্কের কারণে কোর আরও শক্তপোক্ত হয়। ফোরআর্মের ওপর ভর করে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে চলে যান। মাথা থেকে পায়ের আঙুল সব সোজা লাইনে রাখুন। শরীরের পিছনের অংশ বিশেষ করে পীঠ ও কোমর যেন টানটান থাকে। এই অবস্থায় অন্তত ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত থাকুন।
বাইসিকেল ক্রাঞ্চ (bicycle crunch)
ছবি সৌ: Pexels
এই বাইসিকেল ক্রাঞ্চ হল বডিওয়েট ওয়ার্কআউট(body weight workout) যা কোর মাসেলসের(core muscles) ওপর কাজ করে। এই বাইসেকেল ক্রাঞ্চ(bicycle crunch) করার জন্য প্রথমে এক্সারসাইজ ম্যাটে(exercise mat) চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার লোওয়ার ব্যাককে(lower back) কিছুটা সঙ্কুচিত করে নিন। এবার মাথার পিছনে দুটো হাত রেখে কাঁধ ম্যাট থেকে খানিকটা ওপরে তুলুন।
কার্ডিও বুস্টের জন্য কিংবা পা, হাত, বাট ও কোর ট্রেনিং সব কিছুর জন্য নো ইকুইপমেন্ট এক্সারসাইজ রয়েছে।
(ছবি সৌ: Unsplash)
