শুধু ক্লান্তি দূর করতেই নয় শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই নিয়মিত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে কিংবা অনিয়ম হলে তার প্রভাব পড়ে আমাদের নিত্য জীবনযাপনের ওপর। শুধু যে ক্লান্তি বোধ হয় তাই নয় বরং একাগ্রতা, ধ্যান, সিদ্ধান্ত নিতে সমস্যা, যুক্তি ও বিবেচনা সব কিছুকেই প্রভাবিত করতে পারে ঘুমের অভাব। মাঝে মধ্যে ঘুমের সমস্যা নানা কারণে হতে পারে তবে এ যদি নিত্যদিনের অভ্যেসে পরিণত হয় তা হলে এই নিয়ে ভাবনাচিন্তা করা উচিত। না হলে ঘুমের ঘাটতি হতে থাকলে ক্রমশ বাড়তে থাকে ব্যক্তি বিশেষের ঘুমের চাহিদা আর সেখান থেকে তৈরি হয় স্লিপ ডেট(sleep debt)। যদিও বিশেষজ্ঞদের মতে কার কত পরিমান ঘুমের প্রয়োজন তা বয়স সহ একাধিক কারণের ওপর নির্ভর করে। যেমন শিশুদের দিনে ১৬ ঘন্টা ঘুমরে প্রয়োজন। আবার কিশোর অবস্থায় দিনে অন্তত ৯ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন এবং একজন সুস্থ বয়স্কপ্রাপ্ত ব্যক্তির দিনে অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। তবে শুধু ঘুমের সময় দেখলেই চলবে না নিশ্চিন্ত করতে হবে এই ঘুমে যেন কোনও ব্যাঘাত না ঘটে। তাই ঘুমোতে যাওয়ার সময় এই নিয়ম মেনে এই কাজগুলো অবশ্যই করুন।
১. প্রত্যেক রাতে যাতে ভাল ঘুম হয় তা নিশ্চিত করতে হবে তাই যত ব্যস্ততাই থাকুক না কেন চেষ্টা করুন দিনে অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমোনো উচিত।
২. ঘুমোতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠা, এই দু’টোই নির্দিষ্ট সময়ে করতে হবে। প্রত্যেকদিন একই সময় ঘুমোতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যেস করুন। চেষ্টা করুন সপ্তাহন্তেও যেন এর ব্যতিক্রম না হয়। এর ফলে শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম মানে বায়োলজিক্যাল ক্লক যাতে ঠিক থাকে।
৩. স্লিপ ডায়েরি রাখুন। দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ হল অনিদ্রার বা ঘুমের ব্যাঘাতের প্রধান কারণ। তাই কোনও কারণে যদি আবেগপ্রবণ হয়ে পড়েন তাহলে দুশ্চিন্তার কারণগুলি ডায়েরিতে লিখে রাখুন। এই অভ্যেস আপনার আবেগপ্রবণ মুহূর্তগুলিকে নিয়ন্ত্রণে রাখবে। দুশ্চিন্তা ও উদ্বেগ প্রশমিত হবে।
৪. ঘুমোতে যাওয়ার সময় ইলেকট্রনিক ডিভাইস দূরে রাখুন। মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ বা অন্যান্য ইলেট্রনিক ডিভাইস থেকে যে নীল রশ্মি নির্গত হয় তা মেলাটোনিন নামক হরমোনের উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটায়। এর ফলে মস্তিষ্কের রাতকে দিন বলে ভ্রম হয় এবং এর ফলে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে।
৫. ঘুমোতে যাওয়ার আগে বেশ কিছু কাজ করার অভ্যেস করুন। যেমন ঘুমোতে যাওয়ার আগে জামাকাপড় বদল করা, দাঁত ব্রাশ করা, চুল আচড়ানো ইত্যাদি। এই সব কাজ নিয়মিত করলে মস্তিষ্কের কাছেও ঘুমোনোর সময় হয়ে গেছে তার সঙ্কেত যায়।
৬. বিছানায় বসে কাজ করা বা খাবার খাবেন না। খাওয়ার অভ্যেস থাকলে তা বদলে ফেলুন।
৭. বিছানায় শুয়েও দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকবেন না। কোনও কারণে বিছানায় ৩০ মিনিট শুয়ে থাকার পরেও যদি ঘুম না আসে তা হলে জায়গার পরিবর্তন করুন। মেডিটেট করুন। বিছানায় শুয়ে ফোন দেখা, ইমেল চেক করা কিংবা দীর্ঘক্ষণ সোশাল মিডিয়ায় সময় কাটানোর অভ্যেস এড়িয়ে চলুন। এই কাজগুলো কোনওটাই বিছানায় করবেন না। বিছানায় শুতে আসার আগে এই সব কাজে শেরে তবে শুতে যান। এর ফলে বিছানা যে শুধু ঘুমোনোর জন্য, এই বিষয়ে মস্তিষ্ক ও শরীর অভ্যস্ত হয়ে উঠবে। এর ফলে ঘুম তাড়াতাড়ি আসবে। এর পাশাপাশি যাতে ঘুম ভাল হয় তার জন্য ইয়ারপ্লাগ, আই মাস্ক, সাউন্ড কন্ডিশনার ব্যবহার করতে পারেন যাতে ঘুম ভাল হয়।
